ג'ט לג: כמה זמן זה נמשך ואיך מתאוששים מהר יותר

ג'ט לג הוא פער זמני בין השעון הביולוגי בגוף לבין השעה במקום שאליו הגעתם. הוא מופיע אחרי טיסה שחוצה כמה אזורי זמן, ומתבטא בעייפות במהלך היום, בקושי להירדם בלילה, בירידה בריכוז, ולעיתים גם בבעיות עיכול ובמצב רוח ירוד. ככל שחוצים יותר אזורי זמן, כך התסמינים חזקים יותר.

כמה זמן זה נמשך?

כלל האצבע המקובל הוא בערך יום הסתגלות לכל אזור זמן שחצינו. טיסה מישראל לניו יורק, שבעה אזורי זמן, יכולה להצריך כשבוע. זה ממוצע בלבד, ויש שונות גדולה בין אנשים. שני דברים משפיעים על הקצב: הכיוון שאליו טסנו, והחשיפה לאור בימים הראשונים.

למה טיסה מזרחה קשה יותר

כשטסים מערבה, למשל מישראל לארה"ב, היום מתארך וצריך להישאר ערים יותר זמן. זה קל יחסית לגוף. כשטסים מזרחה, למשל לתאילנד או ליפן, היום מתקצר וצריך להירדם מוקדם יותר, וזה קשה בהרבה. לכן ג'ט לג בטיסה מזרחה בדרך כלל חמור יותר ונמשך זמן רב יותר.

מה עושים לפני הטיסה

בטיסות שחוצות חמישה אזורי זמן או יותר, כדאי להתחיל להזיז את שעת השינה בשעה בכל יום, שניים עד שלושה ימים מראש. לפני טיסה מזרחה הולכים לישון מוקדם יותר וקמים מוקדם יותר, ולפני טיסה מערבה עושים את ההפך. עוד דבר שעוזר: להגיע לטיסה אחרי לילה של שינה טובה, ולא אחרי לילה של אריזות.

בזמן הטיסה

• לעבור לשעון היעד מיד עם העלייה למטוס. זה משנה את ההחלטות מתי לישון ומתי לאכול.
• לישון בטיסה רק אם באותה שעה כבר לילה ביעד.
• לשתות מים. האוויר במטוס יבש מאוד, והתייבשות מחמירה את תחושת העייפות.
• אלכוהול פוגע באיכות השינה גם כשהוא מרדים, ולכן הוא לא כלי טוב לישון בטיסה.

אחרי הנחיתה: הכלי החזק ביותר הוא אור

האור הוא מה שמסנכרן את השעון הביולוגי, והתזמון הנכון שלו הפוך בין שני כיווני הטיסה.

טיסה מערבה, למשל לארה"ב

להישאר ערים כל עוד יש אור בחוץ, לצאת לאור אחר הצהריים ובערב, וללכת לישון כשכבר חשוך, גם אם הגוף מבקש לישון מוקדם יותר.

טיסה מזרחה, למשל למזרח אסיה

כשהפרש השעות גדול, אור חזק בשעות הבוקר המוקדמות עלול דווקא להזיז את השעון לכיוון הלא נכון בימים הראשונים. לכן כדאי להימנע מאור חזק מוקדם בבוקר, להרכיב משקפי שמש אם יוצאים, ולהתחיל את החשיפה לאור מאוחר יותר בבוקר ואחר הצהריים. אחרי יום או יומיים אפשר לעבור לאור בוקר רגיל.

מלטונין

מלטונין הוא האמצעי הנחקר ביותר לג'ט לג. סקירת קוקרן שניתחה עשרה מחקרים בטיסות שחצו חמישה אזורי זמן ויותר מצאה שהוא מפחית את התסמינים, ומינון של 0.5 מ"ג היה יעיל כמו מינון של 5 מ"ג, עם פחות תופעות לוואי. גם ההנחיה הקלינית של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ממליצה עליו לג'ט לג.

הכלל המעשי: נוטלים אותו בשעת השינה של היעד, ולא של הבית, בלילות הראשונים אחרי הנחיתה. תזמון שגוי עלול להזיז את השעון דווקא לכיוון ההפוך, ולכן חשוב להיצמד לשעון המקומי.

מתי לא ליטול בלי התייעצות: מי שנוטל נוגדי קרישה, מי שסובל מאפילפסיה, נשים בהיריון וילדים. גם מי שנוטל תרופות אחרות כדאי שיתייעץ עם רוקח או רופא. אחרי נטילת מלטונין לא נוהגים. בישראל חלק מתכשירי המלטונין נמכרים בבית מרקחת ללא מרשם וחלק דורשים מרשם, אז כדאי לשאול בבית המרקחת.

תנומות וקפאין

תנומה של עד 20 דקות בשעות אחר הצהריים המוקדמות עוזרת לעבור את היום בלי להרוס את הלילה. תנומה ארוכה או מאוחרת תעשה בדיוק את ההפך. קפאין עוזר לערנות במהלך היום, אבל כדאי להפסיק אותו כשמונה שעות לפני שעת השינה המקומית.

נסיעה קצרה של יום או יומיים

כשהנסיעה קצרה מאוד, לפעמים עדיף לא לנסות להסתגל בכלל: להישאר קרוב ככל האפשר לשעון הבית, לקבוע פגישות בשעות שמתאימות לו, ולחזור הביתה בלי לשלם את מחיר ההסתגלות פעמיים.

מתי זה כבר לא ג'ט לג

ג'ט לג חולף בדרך כלל תוך ימים עד שבוע או שבועיים, תלוי במספר אזורי הזמן. אם הקושי להירדם, היקיצות או העייפות הקשה נמשכים מעבר לזה, או חוזרים שוב ושוב אצל מי שטס הרבה, כדאי לבדוק את זה מול רופא.

להרחבה: היגיינת שינה: המדריך המלא לשינה טובה יותר · עייפות מתמשכת: למה זה קורה ומה באמת עוזר

מקורות: סקירה שיטתית על ג'ט לג, BMJ Clinical Evidence · Roach & Sargent, Frontiers in Physiology 2019 · ההנחיה הקלינית של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה