עבודה במשמרות: איך לישון טוב יותר ולהישאר ערניים

עבודה במשמרות מתנגשת עם השעון הביולוגי. הגוף מכוון לישון כשחשוך ולהיות ער כשיש אור, ולוח המשמרות דורש בדיוק את ההפך. התוצאה מוכרת לכל מי שעובד בלילות: קושי להירדם ביום, שינה קצרה ומקוטעת, וישנוניות בשעות הקטנות של המשמרת. אי אפשר לבטל את זה לגמרי, אבל אפשר להקטין את הנזק בכמה החלטות פשוטות.

מה החוק בישראל אומר

לפי חוק שעות עבודה ומנוחה, עבודת לילה היא עבודה ששעתיים ממנה לפחות הן בין 22:00 ל-06:00. שלוש נקודות שחשוב להכיר:

• יום עבודה בלילה לא יעלה על שבע שעות, במקום שמונה שעות ביום רגיל.
• החוק אינו מחייב תוספת שכר על עבודת לילה. תוספת משמרת, אם היא קיימת, מגיעה מהסכם קיבוצי, מצו הרחבה או מהסכם אישי, ולא מהחוק עצמו.
• יש מגבלה על רצף משמרות הלילה שאפשר להעסיק בהן עובד.

זה מידע כללי ולא ייעוץ משפטי. את הפירוט המלא אפשר לראות בעמוד של כל-זכות.

לפני משמרת לילה

• תנומה מתוכננת. תנומה לפני היציאה למשמרת היא אחד הכלים היעילים ביותר. גם שעה עד שעה וחצי אחר הצהריים עושה הבדל גדול בשעות הקשות של הלילה.
• לא להתחיל את המשמרת אחרי יום שלם על הרגליים. אם אפשר, שומרים את היום שלפני משמרת לילה רגוע יחסית.
• ארוחה נורמלית לפני היציאה, ולא ארוחה כבדה באמצע הלילה.

במהלך המשמרת

• אור חזק עוזר לערנות. ככל שהתאורה במקום העבודה חזקה יותר בשעות הלילה, כך קל יותר להישאר ערניים.
• תנומה קצרה בהפסקה. 15 עד 30 דקות מספיקות כדי להעלות את הערנות. חשוב להשאיר כמה דקות להתאוששות אחרי היקיצה, כי בדקות הראשונות התפקוד עדיין מעורפל.
• קפאין בתחילת המשמרת, לא לקראת סופה. קפה בשעות האחרונות יפגע בשינה שאחרי.
• הטריק של קפה ותנומה. שתיית קפה ומיד אחריה תנומה קצרה נחשבת יעילה יותר מכל אחד מהם לבד, כי הקפאין מתחיל להשפיע בדיוק כשמתעוררים.
• ארוחות קלות. אוכל כבד באמצע הלילה מכביד על העיכול ומגביר את תחושת הכבדות.

הדרך הביתה היא החלק המסוכן

הנסיעה אחרי משמרת לילה היא הסיכון הגדול ביותר ביום העבודה. הגוף נמצא בשפל, והכביש בבוקר מלא. אם מרגישים ישנוניות בנהיגה, עוצרים במקום בטוח. אפשר גם לתאם נסיעה משותפת או להשתמש בתחבורה ציבורית אחרי משמרות לילה.

טיפ נוסף: משקפי שמש בדרך הביתה. אור הבוקר מאותת לגוף שהיום התחיל ומקשה להירדם, ומשקפיים מפחיתים את האפקט הזה. איך מזהים עייפות בנהיגה ומה עושים

השינה ביום

• חושך מלא. וילונות האפלה או מסכת שינה. זה המשתנה החשוב ביותר.
• שקט. אטמי אוזניים או רעש לבן מכסים על רעשי היום.
• טלפון במצב שקט. שווה לסכם עם המשפחה והחברים מתי אתם ישנים.
• שינה בשני חלקים. מי שלא מצליח לישון שבע שעות רצופות ביום יכול לחלק: בלוק אחד מיד אחרי המשמרת, ובלוק שני לפני היציאה למשמרת הבאה.
• שעות קבועות ככל האפשר. גם בעבודה במשמרות, ככל שהשינה נופלת בשעות דומות, כך הגוף מסתגל טוב יותר.

ימי חופש ומעבר בין סוגי משמרות

כשאפשר לבחור, רוטציה בכיוון בוקר, ערב ואז לילה קלה יותר לגוף מאשר הכיוון ההפוך, כי קל יותר לדחות את שעת השינה מאשר להקדים אותה. אותו עיקרון עובד גם בטיסות, ואפשר לקרוא עליו במדריך על ג'ט לג.

בימי החופש, מי שמנסה לחזור לגמרי לשעון היום משלם על כך בחזרה למשמרות. פשרה מקובלת היא לישון אחרי המשמרת האחרונה כמה שעות בלבד, ואז לעבור לשינה בלילה.

מתי זו כבר בעיה רפואית

• קושי מתמשך להירדם ביום או ישנוניות קשה בלילה, שנמשכים חודשים. מצב כזה נקרא הפרעת שינה של עובדי משמרות.
• הירדמות לא רצונית, במיוחד בנהיגה או בזמן עבודה עם מכונות.
• נחירות חזקות, הפסקות נשימה בשינה או יקיצות עם תחושת חנק. אלה סימנים שמצדיקים בדיקה במעבדת שינה.

במקרים שבהם הישנוניות פוגעת בתפקוד ובבטיחות, יש תרופות מרשם שמאושרות בדיוק להתוויה הזו. זו החלטה של רופא, אחרי בדיקה, ולא משהו שמזמינים ברשת: איך מקבלים פרוביג'יל בישראל באופן חוקי

להרחבה: היגיינת שינה: המדריך המלא · עייפות מתמשכת: למה זה קורה ומה באמת עוזר

מקורות: תוכנית ההדרכה של NIOSH לעובדי משמרות · ההנחיה הקלינית של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה · כל-זכות: חוק שעות עבודה ומנוחה